Ranní ptáček zřejmě červa dostane. Christoph Randler, profesor biologie na Vysoká škola pedagogická v Heidelbergu „Německo zjistilo, že ranní lidé jsou často úspěšnější než večerní lidé, protože jako skupina bývají iniciativní. Nedávný průzkum provedlOpatrovník potvrzuje tuto myšlenku a uvádí, že mnoho generálních ředitelů úspěšných společností vstává do 5:00
ShutterstockAle co když jste spíš noční sova než ranní skřivan - je možné změnit své způsoby?
Ano, ale bude to chtít práci, říká Dr. W. Christopher Winter, lékařský ředitel nemocnice Martha Jefferson Centrum spánkové medicíny v Charlottesville, VA. a mluvčí Americká akademie spánkové medicíny .
'Vaše geny určují to, čemu říkáme váš' chronotyp ', což je, pokud jste ranní nebo večerní člověk,' říká Winter. 'V rodinách je to často podobné, ale lze to do určité míry ovlivnit.'
Změna chronotypu trvá asi dva týdny, ale musíte se toho držet. Pokud budete flákat, unášíte se zpět ke svým přirozeným sklonům, varuje vás Winter. Nabízí šest jednoduchých tipů pro úpravu vnitřních hodin:
1. Dejte si ranní rozvrh, ale nepotíte se před spaním.
Probuďte se, cvičte a jezte každý den ve stejnou dobu, říká Winter. Tělo rádo předvídá, co se děje, a zvykne si na rutinu. Ale nedělejte si starosti se spaním: „Lidé se zavěsí, když si nastaví večerku, ale to je chyba, protože to může způsobit stres,“ říká. „Večerka se sama vyřeší, protože budeš unavený. Nejdůležitější je neprohýbat se časem probuzení. '
Zima říká, že problém nastává, když se během víkendů a prázdnin vracíte ke starším vzorům. Spaní o víkendech říká vašemu tělu, že vaše ranní rutina je jen libovolný rozvrh a že by se měla držet svého chronotypu. Chcete -li se stát ranním člověkem, je důležité vstávat o víkendech brzy, i když jste předtím pozdě večer venku.
2. Použijte chytrý alarm.
Tlačítko snooze bylo navrženo tak, aby umožnilo lidem vrátit se na několik minut spát, aniž by museli znovu vstoupit do cyklu hlubokého spánku, ale může to bránit vaší transformaci na ranní stoupání, říká Winter.
'Na tom není nic vnitřně špatného, ale pokud se chcete v určitou dobu probudit, nejste v kognitivním stavu, abyste se mohli rozhodnout, zda přidáte dalších devět minut spánku,' říká.
Místo toho Winter rád používá aplikaci pro alarm na smartphonu, jako je Smart Alarm nebo Math Alarm, která vyžaduje, aby vyřešil matematický problém, aby jej vypnul nebo nastavil na odložení. 'Při řešení problému se váš mozek probudí natolik, aby se mohl informovaně rozhodnout,' říká.
Rád také používá svou hudební knihovnu k přehrávání náhodné písně jako alarmu. 'Můžete být bezcitní ke stejné písni nebo zvuku na poplach,' říká. 'Různé písně budou novým podnětem a mohou být užitečné.'
3. Pusťte světlo.
Ať už je to přirozené nebo umělé, světlo je významné, protože říká mozku, že den začal, a vysílá tělu signály, aby přestalo vyrábět melatonin, hormon, který pomáhá pravidelnému spánku, říká Winter.
'Pokud je tma, když se chcete probudit - například v 5 hodin ráno -, můžete oklamat svůj mozek tím, že si myslíte, že slunce svítí, pomocí jasných vnitřních světel,' říká.
jednoduchý recept na tamale koláč kukuřičná mouka
4. Cvičte.
Zima říká, že cvičení první věci ráno pomáhá probudit tělo. Výzkumníci z Appalachian State University zjistil, že ranní cvičení snižuje váš krevní tlak, snižuje stres a úzkost a pomáhá vám v noci lépe spát.
Zima říká, že nejlepší je cvičit za jasného světla. Navrhuje jít na ranní vyjížďku na kole nebo běhat, nebo vzít psa na procházku.
5. Dejte si jídlo bohaté na bílkoviny.
Přeskočte rohlík a jděte na vejce nebo jogurt, říká Winter. Proteiny usnadňují bdění, říká, zatímco sacharidy podporují spánek. 'Bílkoviny zvyšují hladinu dopaminu, což vám pomůže připravit se na den.'
6. Vyhněte se nutkání zdřímnout.
Zima říká, že usnout dříve může být v prvních dnech obtížné a můžete mít silnou nutkání si zdřímnout, ale měli byste s tím bojovat.
'Vydělávejte na ospalosti jako na způsobu, jak jít dříve spát,' říká. 'Pokud si zdřímneš, zničíš svůj přirozený podnět ke spánku.'
Příbuzný: 4 návyky, které vás udrží v noci v klidu